こんにちわ、ひかるです。
みなさん、こんなことを聞いたことはありませんか？
たしかに、コレステロールの取りすぎになってしまうから良くないよ〜！なんて話が多く出回っていたりしますが、実はこれ。
かなり古い情報です。
実は卵はもっともっと多く食べていい物なのですが、まだまだ誤解されやすいのが現状。
というわけで、今回は
- 卵を多く食べるメリット
- 卵を１日に食べていい量は？
について解説していきます。
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卵をたくさん食べてもコレステロール値には問題なし
それでは、どうしてたくさん卵を食べても問題がないのか見ていきましょう。
厚生労働省のコレステロール値の撤廃を発表
厚生労働省が２０１５年にコレステロール上限値を撤廃しているのをご存知ですか？
元々は、男女別に１日の摂取量が決まっていたのですが、２０１５年を境目に上限がなくなりました。
その理由として、摂取目標量を決める科学的根拠が少ないからとのこと。
そのため、摂取するコレステロールの量は気にしなくて良くなったのです。
コレステロールってそもそも何？
それでは、コレステロールについて、具体的に見ていきましょう。
そもそもコレステロールとは？
- 男性ホルモン、女性ホルモンの元
- 脂質の消化に不可欠な胆汁酸の材料。
- 細胞を構成する細胞膜の材料。細胞膜を強くする。
／
細胞膜はコレステロールで出来てるぞ〜
＼
さらにコレステロールは大きく２つに分かれていて
- 善玉コレステロール（HDLコレステロール）
- 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）
さらに詳しく
- HDLコレステロール・・・血管に溜まったコレステロールを肝臓に持っていく。
- LDLコレステロール・・・肝臓に蓄積されたコレステロールを体のあちこちに運んでいく。
こんな作用があります。
たしかに、悪玉コレステロールが増えると動脈硬化の原因になるので、数値が高いのは問題があります。
でも実は、卵を食べただけでは、悪玉コレステロールを増やす原因にはなりません。
それは何故なのでしょうか？理由は３つあります。
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コレステロールを気にしなくていい理由
それでは、卵を食べてもコレステロール値を気にしなくていい理由を３つ見ていきましょう。
理由① コレステロールは吸収されにくい
実は、食事でどんだけ摂取したとしても、食事からのコレステロールは２割しか体に吸収されません。
ちなみに、肝臓の中でコレステロールは生成されているのですが、
- コレステロールを沢山とった日 → 肝臓でのコレステロールの生成を減らす
- コレステロールをとらなかった日 → 肝臓でコレステロールの生成を増やす
こんな感じで、肝臓で量を調整するため、コレステロールの量は常に一定に保たれているのです。
だからどれだけ卵を食べても、しっかりと量を調節してくれるので、安心して食べても大丈夫ということなのですね。
という情報は、高コレステロール血症等の病気でない限り気にする必要はありません。
理由② 卵の成分に注目
また、卵の成分にも注目すべき点が沢山あります。
卵に含まれている
- レシチン
- オイレン酸
この２つの成分により、悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを上げる働きがあるのです。
ですが、１つ注意点があります。
生のままの卵を摂取すると、吸収を阻害するアビジンという成分が含まれています。
このアビジンは、熱処理により消滅するので、食べるときは加熱して食べるようにしていきましょう。
理由③ 高齢者はコレステロール不足になりがち
そして、むしろ高齢になればなるほど、コレステロールは不足してしまいます。
コレステロールは肝臓で作られているのですが、高齢になるにつれて肝機能が低下して作られにくくなるので、コレステロールを意識して取る必要があります。
たまごは消化・吸収にも優れているので、積極的にとるようにしていきましょう。
卵を食べるメリットとは？
それでは、次は卵を食べるメリットを見ていきましょう。
豊富なタンパク質
卵といえば、手軽にタンパク質が摂取できるのが１つのポイントです。
栄養素はこちら。
- ９１kcal（１個６０ｇ）
- タンパク質 ７．３８ｇ
- 炭水化物 ０．１８ｇ
- 脂質 ６．１８ｇ
さらに、卵の優秀なポイントがあります。
特に注目すべき点
肌や筋肉の生成に必要な「必須アミノ酸」がバランス良く含まれており、アミノ酸スコアも１００とかなり優秀な食べ物です。
良質なタンパク質なので、ダイエットや筋トレをしている人の多くが摂取しています。
GI値は３０と低く血糖値の急上昇もないので、空腹を満たす上でのおやつとして最適なのもポイントですね。
GI値の詳しい記事も書いてあるのでよかったらそちらも参考にしてみてくださいね。
完全栄養食
「卵は完全栄養食だから良いのだよ！」と、良く耳にする人も多いと思いますが
という方のために、解説していきたいと思います。
完全栄養食とは？
健康を維持するために必要な栄養を全て含んだ食品、あるいは食事である。（wikipedia参照）
なんと、卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいる優れた食品なのです。
健康を維持するための栄養も沢山はいっているとなれば、もはや食べない理由はありませんね。
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じゃあ卵は１日どれだけの量食べてもいいの？
そんな素敵要素しかない卵。沢山食べたーい！という気持ちもありますが、注意する点もあります。
カロリー面で注意
そんな風に極端に捉えている人は要注意。
ダイエットに卵を沢山食べる方もいますが、もちろん食べたら食べた分太ってしまいます。
卵黄には栄養も沢山含まれていますが、脂質が多く含まれているので、自分の１日の摂取カロリーと照らし合わせて、１日何個までとルールを決めて摂取するのがオススメです。
ダイエット面では何事もバランスよくを心がけて、食べていきましょう。
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卵をたくさん食べてもコレステロール値には問題なし
いかがでしたでしょうか。
卵が完全栄養食であり、コレステロール値を下げてくれる効果があること。
メリットだらけの卵を是非とも生活の一部に取り入れていきましょうね。
それでは、また次の記事で。
